Omega - 3 zengini 5 farklı tarif

Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez’in ton balığıyla hazırlamış olduğu beş pratik tarifle gücünüze güç, yemeğine sağlık ve lezzet katacaksınız.

Diyetisyen Selahattin Dönmez, ton balığının yüksek miktarda hayvansal protein içeriğiyle kas gelişiminde yüksek protein kaynaklarından biri olduğunu söyledi. Dönmez,100 gram ton balığında 22-24 gram gibi yüksek oranda protein bulunmasının, kasların hacim kazanmasında eşsiz bir yiyecek olmasını sağladığını belirtti. 

İşte kasları proteine doyuracak beş farklı ton balıklı tarif:

Ricottalı Ton Balıklı Kepekli Dürüm 

Malzemeler: 1 kepekli lavaş, 100 gr ton balığı, 4 yemek kaşığı ricotta peyniri, ince kıyılmış yarım kırmızı biber, 6 tane yarım dövülmüş ceviz içi, az miktarda taze kıyılmış dereotu, tane çekilmiş karabiber. 

Yapılışı: Geniş bir kâsede zeytinyağlı ton balığını, ricotta peyniri, kırmızı biber, ceviz içi, dereotu ve tane karabiberi harmanlayalım. Lavaş içine yayalım dürüm şeklinde sarıp ikiye bölerek servis edelim.

Yumurtalı Ton Balıklı Salata 

Malzemeler: 2 yumurta, 200 gr ton balığı, 3 yemek kaşığı haşlanmış kinoa, ince kıyılmış 1 avuç içi kadar mantar, maskolin salata, yarım kırmızı kuru soğan, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı limon suyu, tane çekilmiş karabiber 

Yapılışı: Derin bir kapta maskolin salata, ince kıyılmış mantar, kuru soğan ve kırmızı biberi, limon suyu ve zeytinyağı ile marine edelim. Servis yapacağınız salata kasesine koyalım. Poşet ton balığını üzerine serpiştirelim. Haşlanmış yumurtaları ince ince doğrayıp ve ton balıklarının üzerine dizelim. Son olarak kinoaları serpelim, tane karabiber ile servis edelim.

Avokado Püresi Üzerinde Karabuğdaylı Ton Balığı 

Malzemeler: 200 gr ton balığı, 2 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday, 1 avokado, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon suyu, çekilmiş tane karabiber, pul biber. 

Yapılışı: Çatal ile avokadoyu püre kıvamına gelinceye kadar ezelim. İçine limon suyu, zeytinyağı ve tane çekilmiş karabiberi de ekleyerek harmanlayalım. Ayrı bir yerde poşet ton balığını bir kâseye koyup içine karabuğday ile pul biberi ekleyerek karıştıralım. Servis tabağına avokado püresini yayalım ve üzerine ton balıklı karışımı koyalım.

Ton Balıklı İntegral Spagetti

Malzemeler: ¼ paket integral spagetti, 2 dilim küp şeklinde doğranmış beyaz, 200 gr ton balığı, yarım kuru soğan, 3 diş sarımsak, 2 domates, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, tane çekilmiş karabiber. 

Yapılışı: Bir tencerede integral spagettiyi haşlayalım. Bir tavaya zeytinyağını koyup ısıtalım. Sarımsak ve soğanı soteleyelim. Domatesleri sotelenmiş soğan ve sarımsak karışımına rendeleyip, sosu kıvam alıncaya kadar pişirelim. Sos pişince acılı ton balığını içine boşaltalım ve çok az pişirelim. Daha sonra integral makarnalı tencereye sosu döküp karıştıralım. Tabağa makarnayı alalım ve üzerine peyniri ekleyerek servis edelim.

Ton Balıklı Kaşarlı Köfte 

Malzemeler: 200 gr ton balığı, 50 gr kaşar rendesi, 2 yumurta, 2 yemek kaşığı yulaf kepeği, az miktarda taze kıyılmış maydanoz, ¼ rendelenmiş kuru soğan, 1 çay kaşığı hardal otu, 1 çay kaşığı çekilmiş tane karabiber

Yapılışı: Zeytinyağlı ton balığını sırayla kaşar rendesi, yumurta, yulaf kepeği, maydanoz, kuru soğan, hardal otu ve tane karabiber ile iyice yoğuralım ve köfte gibi şekil vererek fırın kâğıdı serilmiş tepsiye dizelim. 180 derece önceden ısıtılmış fırında kızarıncaya kadar pişirelim.

ETİKETLER

BİR YORUM YAPIN 0